Alimentos ricos em proteínas vegetais ideais para veganos.
As leguminosas e os
cereais são as principais fontes de proteínas das dietas veganas. Portanto, é
muito importante saber quais alimentos de origem vegetal têm o maior teor de
proteínas e aumentar a sua ingestão diária.
As dietas veganas são
caracterizadas pela eliminação completa de produtos de origem animal. Portanto,
é necessário buscar fontes de proteínas vegetais para suprir as necessidades
diárias básicas desse nutriente. Você sabe quais são os melhores alimentos
ricos em proteínas vegetais?
É importante observar
que médicos e nutricionistas especializados recomendam a suplementação de
vitamina B12, uma vez que esta só pode ser encontrada em produtos de origem
animal. O restante das proteínas e aminoácidos poderá ser obtido consumindo
certos vegetais e cereais.
Alimentos ricos em
proteínas vegetais.
1. Quinoa.
Após o leite materno e
o ovo, é considerado o melhor alimento. Este cereal pode ser um substituto
adequado para o arroz, e contém um suprimento completo de todos os aminoácidos
essenciais.
Aproximadamente 15% da
sua composição são proteínas. Além disso, a quinoa contém todos os aminoácidos
essenciais para o corpo, dentre os quais se destaca a L-arginina. Entre suas
propriedades, a quinoa se destaca por estimular a perda de gordura, a redução
da hipertensão e a função imunológica.
Por não conter glúten,
é adequada para o consumo regular de pessoas com doença celíaca ou intolerantes
a essa proteína. Além disso, como não contém gorduras saturadas, é muito fácil
de digerir e constitui uma excelente fonte de fibra, o que favorece o trânsito
intestinal, bem como a redução do LDL no sangue.
A quinoa é uma
excelente alternativa ao arroz, para que possamos adaptar pratos que são
tradicionalmente feitos com esse cereal e para aumentar o valor proteico
destes. Além disso, pode ser usada para fazer hambúrgueres ou bolinhos de
legumes, ou para ser adicionada a iogurte ou queijo fresco.
2. Soja e derivados.
É a leguminosa que
fornece mais proteínas, uma vez que estas constituem 35% da sua composição
total. Ela contém aminoácidos essenciais para a função endócrina adequada e
minerais como o magnésio, necessários para a construção muscular e o
metabolismo de carboidratos. Além disso, destaca-se sua alta quantidade de
ácido fólico e vitaminas B1 e B2.
Dentre seus benefícios,
podemos destacar a redução do colesterol e da hipertensão, bem como a melhoria
do trânsito e da flora intestinal. Também vale mencionar seu alto conteúdo de
isoflavonas, um grupo de substâncias semelhantes ao estrogênio, que estão
associadas ao alívio dos principais sintomas da menopausa.
A soja pode ser
apresentada comercialmente em diferentes formatos: leite de soja, geralmente
enriquecido com cálcio, na forma de tofu, proteína texturizada ou na forma de
iogurtes e queijos vegetais. Geralmente é usada como substituta da carne na
dieta vegana, motivo pelo qual existem muitas receitas cuja base é essa
leguminosa.
3. Aveia.
Seu teor de fibras e
proteínas faz da aveia um cereal adequado para o consumo com todos os tipos de
alimentos.
A aveia é um cereal com
alto teor de proteínas (17%) e fibras (7%). Além disso, possui uma grande
quantidade de vitaminas (B1, B2, B5 e E) e minerais essenciais, como ferro,
cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
Este alimento está
relacionado a muitos benefícios para a saúde integral do organismo, como:
Controle de doenças
cardiovasculares: a fibra tem ação de arrasto, o que contribui para a redução
da absorção do colesterol, regulando os níveis de LDL e a pressão arterial.
Favorece o trânsito
intestinal, graças ao seu alto teor de fibras solúveis e insolúveis. Sua
ingestão protege a mucosa digestiva e enriquece a flora intestinal, graças à
sua ação prebiótica.
Favorece a resistência
dos sais biliares, exercendo um efeito purificador sobre a vesícula biliar.
Dessa forma, facilita a eliminação das fezes, evitando a formação de cálculos
biliares e cólicas.
A aveia é um alimento
muito versátil e pode ser consumido na forma de uma bebida vegetal, com iogurte,
em saladas, como base para sobremesas em substituição à farinha de trigo.
4. Sementes de chia.
Este não é um alimento
especialmente rico em proteínas vegetais, mas contém os nove aminoácidos
essenciais, motivo pelo qual as sementes de chia são essenciais em qualquer
dieta vegana ou vegetariana. Também possui um alto teor de ômega-3, relacionado
à diminuição de doenças cardiovasculares.
Além disso, contém
muita fibra, o que melhora o trânsito intestinal e reduz os níveis de
colesterol no sangue, como vimos anteriormente. As sementes de chia podem ser
consumidas na forma de pudim, com vitaminas naturais, com iogurte ou em uma
salada.
Não deixe de incluir
esses alimentos nas suas refeições se você mantiver uma dieta vegana. A
contribuição de proteína deve ser 30% da ingestão total de nutrientes;
portanto, esses alimentos permitirão que você mantenha hábitos alimentares
saudáveis.
Fim da postagem.
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